不眠の原因は自律神経の乱れ？関係性と健やかな眠りを取り戻す解決策！

「ぐっすり眠りたいのになかなか寝付けない」「睡眠が浅くて一日どんより過ごしている...」
「スッと眠ってすっきり起きれる毎日を取り戻したい」寒さが徐々に厳しくなると、冷えの影響で眠りが浅くなったり、ストレスを感じてますます寝付けないなどの悩みを抱いていませんか？

今回は不眠に関する悩みや疑問を抱いている人に向けて、健やかな眠りを取り戻す解決策をご紹介。

不眠のそもそもの原因となる自律神経との関係性を合わせて参考にしながら、ぐっすり眠ってスッキリ目覚められる、理想の睡眠時間を取り戻していきましょう。



【目次】
・不眠と自律神経にはどんな関係性があるの？
・自律神経を整えて不眠を解消！習慣づけておきたいポイント
・自律神経を整えて不眠を解消！カンタンにできる呼吸法とエクササイズ
・まとめ

不眠と自律神経にはどんな関係性があるの？

睡眠に大いに関係している自律神経は、
・日中に活性化する交感神経
・睡眠時に優位に立つ副交感神経
のふたつがあり、バランスを取り合いながら睡眠の質を左右しています。

自律神経の交感神経には、
・血圧上昇
・心拍数の増加
・闘争のホルモンと呼ばれているアドレナリンの分泌
といった役割があり、このイメージから睡眠の質に良くない影響を与えることがイメージできるのではないでしょうか？

代わって副交感神経には、
・心身のリラックスを維持する
・血圧を下げる
・心拍数を減少させる
など、睡眠の質向上に重要な役割があります。

ですが、疲労や寒さに加えてこの時期特有の忙しさによるストレスがあると、交感神経ばかりが優位に立ってストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールが分泌され、睡眠の質に良くない影響をもたらしてしまいます。

自律神経の乱れは、不眠の改善予防の要となる交感神経から副交感神経へのシフトがスムーズにならないため、寝付けない・眠れない・朝スッと目覚められないといったトラブルが起こりやすくなります。

また自律神経は、身体のさまざまな臓器や機能をコントロールする役割があります。
そのため、自律神経の乱れは不眠以外にも肩こりや憂鬱感、耳鳴りなどの症状につながって質の良い眠りの妨げになることがあるのです。

自律神経を整えて不眠を解消！習慣づけておきたいポイント

冬の厳しい寒さと、コロナ禍によるいろいろな制限、さらには年末に向けての慌ただしさなど、わたしたちのストレスレベルはマックスに高まりつつあります。
自律神経の大敵ともなる"過度"なストレスを解消してぐっすり安らかな眠りにつくために、ここでは今日から習慣づけておきたいポイントをまとめてご紹介します。

朝・昼・夜にできる自律神経を整えるポイント

朝・昼・夜それぞれに、自律神経を整えるポイントを押さえておくと、時間帯によって細かに変化する、心身のリズムに合わせた対処ができるようになります。

【朝】
・快適な目覚めのもととなり、睡眠スイッチがONとなる日光浴を行う
・スッとした眠りを促すメラトニンの材料、トリプトファンの含有が多いバナナやヨーグルト、チーズを食べる

【昼】
・仕事やさまざまな活動に没頭する事により、脳が心地よく疲れて夜間の自然な眠気
を促す
・仕事の合間に肩をまわしたりほぐしたりして肩甲骨まわりの疲れを取っておく(前回お話した"エアースイミング"がオススメ！)
・30分程度の昼寝をすると慢性的な寝不足の解消につながり、心身がリフレッシュできる

【夜】
・眠る3時間くらいに夕食を済ませ、「適度な満腹感」を保持するとスッと眠れる
・ココアや甘酒、ショウガ湯など身体を温める飲み物を飲む
・「40℃程度10分」のお風呂にゆっくり浸かって身体が保温された状態で眠りにつく

ストレスを感じたら早めのストレスケアを！

寝付けない・眠れない・朝起きれない、不眠トラブルを早めに改善予防するためには、ストレスのケアが重要なポイントに。
ストレスを感じてしまっても、この状態を楽観視したり放置せず、すぐにケアを行うことで自律神経が整い、リラックスした状態が長く続いて良い眠りが取り戻せるようになります。

・好みの音楽を聴く
・ショッピングやグルメなど、たまには自分へのご褒美をしてみる
・大切なパートナーやペットと触れ合う(動物達の動画でもOK！)
・お笑い系のDVDや動画を見て思いっきり笑う
・感動系の映画や小説で思いっきり涙を流す(パトラッシュとネロの最後のシーンとか！)

などなど、自分自身が「心地よい」「楽しい」「長く続けたくなる」と感じるような好きなことをいくつも見つけてみましょう。
するとストレスを感じた際でもすぐに対処できたり、ストレス耐性がついて睡眠の質向上につながっていきますよ。

自律神経を整えて不眠を解消！カンタンにできる呼吸法とエクササイズ

自律神経は目には見えないもので、自分自身での調整が難しいと言われているのですが、唯一自分で自律神経をコントロールできるのが呼吸なんです。

ここでは不眠の原因となる自律神経の乱れを整える、呼吸法やエクササイズをまとめて解説。
お風呂上がりや眠る前に、ご紹介する呼吸法とエクササイズを早めに習慣づけて、スッと眠りにつけるより良い変化を期待してみてくださいね。

自律神経を整える呼吸法とエクササイズのやり方

1. 足を肩幅くらいに開き、姿勢を正してまっすぐに立ちます。
2. 全身をできるだけ上に伸ばすように意識しましょう。
3. 手首をクロスさせます。
4. 一気に身体の力を抜いて、6秒ゆっくりと息を吐き出しましょう。
5. 元の姿勢に戻って、3秒大きく息を吸い込みます。

※ここまでの流れを眠る前に10回繰り返してみましょう。
既にベッドに入ってる場合は、"寝息"を真似して呼吸していくと自然とリラックスしていきます。
寝息は皆さん浅い呼吸はしていないですからね！？

自律神経と不眠にアプローチできる呼吸法、エクササイズのメリット

自律神経を整え、不眠の改善や予防にアプローチできる呼吸法は、ストレス過多な現代では交感神経が優位に立ち、副交感神経への切り替えがスムーズにならないと考えられています。

呼吸とエクササイズの組み合わせた、自律神経を整えて不眠の改善・予防につなげる方法は、
全身からほどよく力が抜けていくため、副交感神経への切り替えがスムーズになって自然な眠気を感じるようになりますよ。

まとめ

不眠は布団の中の温かさと室内の寒さによる寒暖差がストレスになって自律神経が乱れることも原因のひとつ。

ストレスは自律神経を乱す根本的な原因になるため、
・眠りにつく環境を見直して整えてみる
・温度管理は"空間管理"！室温も適度に暖かくして首から上も冷やし過ぎない様にする
・心地よい使用感の寝具や寝間着を使う
・足は圧迫しない夜用ソックスやレッグウォーマーで保温！
などの対策も取りながら、ぐっすり眠れてシャキッと目覚められる理想の毎日を取り戻してくださいね。

参考：安眠道鍼灸院 自律神経コラム 「不眠を解消する方法｜自律神経を整える」
不眠を解消する方法｜自律神経を整える | 吉祥寺の自律神経治療専門の安眠道鍼療院｜国家資格保有の鍼灸院 (anmin-do.jp)

参考：リクナビNEXTジャーナル「【医師に聞く】「眠れない」原因は自律神経にあった！不眠解消に効く「1日1分呼吸法」」
【医師に聞く】「眠れない」原因は自律神経にあった！不眠解消に効く「1日1分」呼吸法 | リクナビNEXTジャーナル (rikunabi.com)

参考：健達ねっと「不眠の原因は自律神経失調症かも！不眠の改善方法を幅広く解説」
不眠の原因は自律神経失調症かも！不眠の改善方法を幅広く解説！ | 健達ねっと (mcsg.co.jp)