自律神経コラム

睡眠と自律神経の関係とは?自律神経を整えてぐっすり眠れる毎日を取り戻そう

「寝苦しい夜が毎日続いて眠れない...」
「カラダと気持ちが疲れているのに寝つきが悪い...」
毎日の自然なルーティンである睡眠でも、このような眠りに関する悩みを抱えている人は、年代・男女の性別問わずに多いものですよね。
眠りの質が良くない原因のひとつには、自律神経の働きにも深い関係性があると言われているんです。
今回は自律神経と睡眠の関係性と、自律神経を整えて、毎日ぐっすり眠れる良い睡眠習慣を取り戻すための効果的なメソッドとポイントをお伝えしてみたいと思います。




【目次】
睡眠と自律神経にはこんな関係性がある!
自律神経を整えて良い睡眠習慣を!ライフスタイルでできること
良い睡眠は安定した自律神経から!食生活のポイント
まとめ

睡眠と自律神経にはこんな関係性がある!

大脳からの命令を受けずとも自然な働きで独自に機能している自律神経は、人体の生命維持装置とも呼ばれることがあるんです。

暑い日の夜や、カラダ・ココロともに疲れているのに眠れない・寝つきが悪い・朝スッキリ目覚められないなどのトラブルが長期化している場合は、自律神経の交感神経と副交感神経の入れ替わりがスムーズになっていないことが大きな原因。

自律神経には、「アクティブに過ごすための交感神経」、「穏やかにリラックスして過ごすための副交感神経」が存在していて、
良質な眠りにつくためにはこの副交感神経が交感神経よりも"適度"に優位になっている必要があります。

自律神経の乱れは心身の健康にはもちろん、睡眠の質にも大きな影響を及ぼすと考えられています。
スムーズな眠りにつくために、副交感神経が交感神経よりもやや優位にならないと、睡眠の質が落ち、それがストレスになってますます眠れなくなり、心身の疲労が蓄積していく...。
そんな悪循環に陥ってしまう心配もあるのです。




自律神経を整えて良い睡眠習慣を!ライフスタイルでできること

寝苦しい夜や心身の疲れ、ストレスを感じている際にでもぐっすり眠るためには、先述のように安定した睡眠リズムの維持に深いかかわりのある副交感神経を"やや"優位にすることがポイントになります。
ここでは、副交感神経を優位にして良質な眠りにつくためのライフスタイル習慣を参考にしてみましょう。

眠る前のテレビやパソコン、スマートフォンの使用を避ける
現代人の情報収集や楽しい娯楽のひとつに欠かせないテレビ環境、パソコンやスマートフォンでも、眠る前の使用はブルーライトの影響で、交感神経が高ぶり、副交感神経への移り変わりがスムーズにならないと考えられています。
さまざまな情報が交錯しているテレビ・パソコン・スマートフォンの情報は、ブルーライトの発生により交感神経を刺激し、脳が簡単に「覚醒状態」に陥ってしまうため、良質な睡眠"安眠"には大敵なのです!

眠る前はできるだけ心身に刺激を与えず、リラックスして過ごすことが副交感神経を優位に立たせて良質な眠りを得るポイントに。
そのため、
・ヒーリングミュージックを聴く
・アロマオイルやハーブティでリラックス
・寝室の環境を清潔に、キレイに整えておく
するなどの習慣を持ってみることもおすすめです。

最近は、屋久島などの自然の音が収録されている音源もありますので、そんな物も使用してみるのも良いでしょう。
当院でもその音源をBGMにする時がありますが、特に妊婦さんに大好評です!

入浴後はカラダが保温された状態で眠りにつく
日中に強力な暑さを感じると夜の寝苦しさが予想できるので、シャワーのみで済ませてしまったり、入浴後はクーラーをフル稼働させてカラダをすぐに冷やそうとしたことはありませんか?
カラダをフル稼働させたクーラーで冷やしきってしまうと、体温調整の役割がある自律神経が乱れ、体内の深部が冷えてしまって寝つきが悪くなったり、皮膚の冷たさに余計にストレスが溜まることもあります。
カラダがほんのりとした温かみを感じたまま眠りにつくようにすると、心身がリラックスして副交感神経が適度に優位に立ち、自然な眠気が訪れるようになります。

そのため湯冷めしやすいシャワーだけの入浴は控え、体温を適度に上げて保温するといわれている40℃切る位のぬるま湯に15~20分程度はつかるようにしましょう。
また、肌触りが良いと感じる寝間着や寝具を揃えて、常に清潔な状態に整えておくと、そのフレッシュな使用感と肌で感じる心地よさに気持ちが安心し、寝付きが良くなることも期待できますよ。




良い睡眠は安定した自律神経から!食生活のポイント

身近な食品の数々には、自律神経を整えて睡眠の質を向上する種類が豊富に存在しています。
ここからは、良い睡眠と安定した自律神経のために継続すべき食生活のポイントについてお伝えしてみたいと思います。

トリプトファン含有の食品を摂り入れよう
わたしたちにとって身近な食品に多く含まれているトリプトファンは良質な睡眠を助ける物質・メラトニンが作られる栄養素のひとつと言われています。
メラトニンは、心身のリズムを整えて睡眠の質を高める他にも、乱れた自律神経を安定させる働きがあります。
メラトニンを作り出す材料となるトリプトファンは主に、
・かつお節や煮干し
・マグロやサバ、カツオなどの魚介類
・油揚げや豆腐、納豆、味噌などの大豆製品
・鶏肉や豚肉
・乳製品やバナナなど
に多く含まれているため、毎日3食の食事に意識して摂り入れるようにしましょう。
毎回の食事でトリプトファンの摂取がバランスよく補えるようになると、自律神経の安定に働きかけるセロトニンが分泌され、そこから夜に変わるメラトニンへの移り変わりもスムーズになるでしょう。

夕食は就寝の2~3時間前に済ませておく
夜の食事を済ませてお腹いっぱいになると、強い眠気を感じてそのまま寝入ってしまい、胃もたれ・腸の疲れを経験してしまったことはありませんか?
食べたものが完全に胃腸に消化され、吸収・分解されるまでには最低でも2~3時間の時間がかかると言われていて、食後すぐに眠ってしまうと胃腸の不具合につながることがあります。
胃腸の不具合は心身とものストレスから自律神経に良くない影響を与えることもあるため、食後は2~3時間経ってから眠りにつくようにしましょう。
余談ですが、東洋医学・伝統医療では
『呼吸>睡眠>食事>環境』の順で整えるのが健康に大切と言われます。
つまり、「呼吸を整える=高ぶった交感神経を落ち着かせる」事が
1番大事ともとれますよね!?
そして、2番目は睡眠を整える事も大事。
ですから、眠いけどお腹が空いているので、何か食べてから寝ようというのは逆にNG!
お腹が空いていても、眠い場合には「眠る」事が大事!
良質な睡眠、安眠は「内臓」もしっかりと休ませてあげる事が大きなポイントなのです。

まとめ

このコロナ禍、リモートワークをされている方達で、眠りが浅くなったと感じている方は感染拡大前に比べ、なんと『約20%』以上増加していると言われています。(ライオン株 参考資料より)
睡眠に関する悩みやトラブルはとても深刻な悩みですが、これまでの生活・食習慣を見直すことで、睡眠・自律神経ケアの両方にアプローチ出来る事がわかりましたね!
良質な睡眠は心身・美容に良いホルモン分泌が活性化するとも言われているため、ライフスタイルと食生活のポイントを理解しながら、朝起きるたびに軽やかで安定した身体とメンタルをぜひ期待してみてくださいませ。




参考
https://comeon-house.jp/fromhouse/09/index.html
(Come on House webサイト)
https://kenko.sawai.co.jp/healthy/202101-2.html
(沢井製薬webサイト)
https://next.rikunabi.com/journal/20200908_t01_s/
(リクナビNEXTジャーナル)

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