自律神経コラム

疲れやすい時の対処法って?

緊急事態宣言が解除されてから学校や会社そして多くのお店も再開し、
徐々に元の生活を取り戻しつつありますね。

しかし、自粛生活から一気に活動を再スタートすると、
「なんか疲れやすくなった…」「最近疲れがたまりやすくなったかも…」と感じる方が多いようです。

そこで今回は、疲れやすくなる原因と、日常のなかで簡単にできる対処法についてご紹介していきます。





【目次】
1.疲れやすい原因は「動かなさすぎの生活」!
2.疲れやすいと感じたら「お散歩」がおすすめ
3.疲れやすい時は「栄養」にも注目!
4.さいごに

1.疲れやすい原因は「動かなさすぎの生活」!

コロナ自粛生活2ヶ月あまり、通勤もないため一日中家にいる日も多く、体を動かすことが極端に少なかったことと思います。
そんな日々からいきなり連日の出勤やショッピングなどで活動的になった途端、「すごく疲れやすくなった…!」と感じていませんか?

このように、自粛明けに「疲れやすい」と感じるのは、実はこれまで体を全然動かさなかったことが原因かもしれません。

体を動かさないままでいると、心臓のポンプ機能の低下などによって血流やリンパの流れが悪くなり、疲れを感じやすくなります。
さらに運動不足が続けば、階段の上り下りや歩行といった、普段の行動だけでも疲れやすくなってしまうのです。

では、「最近疲れやすいな…」と感じたらどうすれば良いのでしょうか?
体がだるいからといってゴロゴロするのは逆効果!少しでも体を動かすことが大切です。



2.疲れやすいと感じたら「お散歩」がおすすめ

「体を動かす」といっても、急に本格的なランニングや筋トレをするのは難しいですよね。
そこで、まず試してほしいのが「お散歩」。


歩くことでふくらはぎの筋肉が鍛えられ、血行のポンプ機能も上がって全身の血の巡りやリンパの流れが良くなります。
特にふくらはぎは「第二の心臓」ともいわれ、血液を全身に届ける大切な存在。意識して足を使うようにしましょう。


なお、お散歩をする時はわざわざ時間を作らなくても、毎日の生活のなかで少し工夫するだけでもOK。
例えば、
・エレベーターではなく階段を使う
・一駅手前で降りて歩く
・買い物はいつもより少し遠いスーパーに行く
など、ご自身ができる範囲のことを日々の生活に取り入れてみてください。少しずつでも続けていくことが重要です。
知り合いの整形外科の先生も、できれば毎日“30分”は歩くように推奨しておりますので、少しずつ試してみてくだい!
(距離を設定すると日本人はそれにこだわりストレスになるのであえて時間でお勧めするとの事です笑)


しかしながら今のような梅雨時は外を歩くのが難しい日も多いもの。
そんな時は自宅でできる「ストレッチ」もおすすめです。

ではここで突然問題です!

Q,なぜ色んなところで「ストレッチ」を推奨するのでしょうか!?
A,実は筋肉は常に「ちぢもう」としているのです!
ということは言わずもがなでPC作業などで「同じ姿勢」をしていると...もう当院のコラム読者の皆さんならばお分かりですね!

このストレッチによって血行が促進され、体内に溜まっている疲労物質(乳酸)を押し流す効果があります。
お風呂上りの5分間だけでもOK。普段使わない部分をギューッと伸ばすように意識して行ってみてくださいね。
ちなみに私はストレッチ指導の際はいつも「ねり消し」をちぎらずゆっくりと伸ばす感じとお伝えしております。(若い世代はねり消しを調べてみてください)

 


3.疲れやすい時は「栄養」にも注目!

なかなか疲れが抜けない時は、食事の栄養にも注目しましょう。
1日3食バランスよく食べるのが基本ですが、特に疲れやすさに良いとされているのが、「たんぱく質」「ビタミンB1」「ビタミンD」「カルシウム」といった栄養素。
なかでも「たんぱく質」は、最近流行っている「プロテイン商品」で簡単に補うことができます。

「プロテイン」というとマッチョのための食品と思いがちですが、実は人間にとって必要不可欠な「たんぱく質」を効率的に摂取できる便利な食材なのです。
厚生労働省が推奨する1日当たりのたんぱく質は、成人男性で60g、成人女性で50gほど。
最近はコンビニやスーパーにプロテイン商品が多く並んでいて、パッケージに「プロテイン〇〇g」などと配合量が書かれている商品も多くあります。
また、タンパク質は一回の食事で「体重1kgに対して2g吸収」されると云われておりますので、こういった表記を目安にご自分の適量のたんぱく質を摂ってみるのもおすすめですよ。

 



4.さいごに

疲れがたまりやすくなると、毎日の生活も億劫になってしまうもの。
そんな時は、お散歩やストレッチのような軽い運動を取り入れてみてください。

また、簡単に出来るのは皆さんご存じの「お風呂」です。
気圧が不安で、低気圧が続く毎日ですと、どうしても「副交感神経が過緊張」になり気味で身体が重いとか頭痛が、などなど...。

そんな時は、少し熱めのお湯42℃位の湯船に入り、一度交感神経を高めると、少し身体が軽くなります。
その時にお気に入りの入浴剤なども工夫して、上がったら2時間前後お茶でも飲んでクールダウンして寝ると身体が楽になりますよ!
分かっちゃいるけど、そんな時間ないよ...なんて言わずに一度やってみてくださいね笑

ただ、いつまでも疲れが抜けず怠さが悪化していくような場合は、何らかの疾患が隠れているケースも稀にあります。
なかなか改善しない時は、無理をせず一度専門機関で相談するようにしてくださいね。

 



【参考】
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
森永「かんたん、わかる!プロテインの教科書」
https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=48&category=performance

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